普段やっている筋トレが本当に正しい方法か自信がありますか？
スポーツジムなどで専門の方やトレーナーに指導してもらえる人は心配ないと思いますが、ほとんどの人が自分で行っていますよね。
ネットや雑誌やテレビなどで紹介された筋トレを勘違いしたまま続けていても効果がないばかりか、逆効果なんて場合もあります。
この際なので正しい筋トレの基礎知識を身につけちゃいましょう。
正しい筋トレの方法
正しい筋トレを極めようとすると運動と知識となかなか大変です。
でも筋トレの正しい基礎知識だけ頭に叩き込んでおけば、効率的な運動効果を得られますね。
筋トレを行う上で誰もが疑問に思う部分やポイントを簡潔にまとめます。
筋トレの回数
筋肉を鍛える為には10回程度で限界という負荷をかけます。
回数を多くする筋トレは間違いです。
これはもはや常識レベルですが、10回で限界になるような負荷を自宅で確保するのが難しいことが間違った筋トレを行ってしまう原因にもなっています。
筋トレのセット数
筋肉を100%稼動させるには2～3セット行うのが目安です。
1セットだけでは筋肉の3分の1程度しか力が発揮できていません。
1セット10回を3セット行うということですね。
セット数の間隔
あまり休息時間を長くするとそれまでのトレーニング効果が薄れてしまいます。
ではどの程度時間を空ければよいかというと、理想は1分。最大でも3分です。
スポーツジムなどでインターバル計測の時計が設置されていたりしますが、60秒計となっています。
初心者の方はまずは3分以内に呼吸を整えることも練習の一部と考えましょう。
筋トレ全体にかける時間
長時間の筋トレは体内ホルモンのテストステロンの減少を招いてしまいます。
より効率的に筋肉を成長させるためには1時間以内に収めることです。
筋トレを行う時間帯
筋トレを朝、昼、夜のいつ行うべきか悩むことも多いと思います。
これに答えはありません。
今回まとめる為にあらゆる書籍を読んでみても答えはないというのが正解のようです。
ただし、避けるべき時間帯はもちろんあります。寝る前の筋トレは睡眠や成長ホルモンに悪影響の場合もありますので注意しましょう。
それぞれの時間帯でメリットはあるようです。
朝はテストステロン値も高いことから筋トレ効果も期待できるとの意見も多いです。また、ダイエットやシェイプアップにも基礎代謝を上げられる朝が効率的です。
しかし、少し活動した後の夕方が最もパフォーマンスが高いという見解も高まっています。たしかに寝起きや就寝時間に影響されず、仕事も終わって体が一番動ける時間なのかもしれません。
自分のライフスタイルに合わせて継続できる時間帯を選ぶことの方が重要です。
筋トレの休養
毎日筋トレをすると筋肉の超回復ができません。逆に筋肉が落ちていく結果もあります。
その超回復には48時間が目安と言われています。
つまり、月曜日に腕を筋トレしたら次に腕を鍛えるのは木曜日です。
ただし、超回復には個人差がかなりありますので、筋肉痛や筋疲労があるうちは休みましょう。
筋トレと食事
トレーニングしただけでは、筋肉は成長しません。
食事あってこその筋トレだと理解しておきましょう。
摂取カロリー以上の筋トレは、脂肪が減るのと同時に筋肉もすごい勢いで落ちることを忘れずに。
筋トレとプロテイン
きちんとした3回の食事があればプロテインはほとんどの場合必要ありません。
プロテインはタンパク質を補う為のものです。
アスリートやボディビルダーは通常よりも多くのタンパク質が必要な為プロテインを飲んでいるのです。
とは言っても自分の食生活に自信がありますか？
少し不安だという場合にはコストが許すならばプロテインの栄養素は本当に魅力的です。
各メーカーのプロテイン成分を比較し私が導き出したプロテインを紹介します。
プロテインの費用はどんな種類を選択したとしても、通常の牛乳や必要最低限のビタミン等を合算すると、ほとんどの方が月に4,000円～15,000円程度に収まると言われています。
まずは、筋トレの効率化と即効性を求めるか？という部分で選択すべきプロテインが変わってきます。効率化を求める場合にはおよそプロテイン数倍の筋力UP効果というHMBの利用を検討して時間短縮を行った方が圧倒的に効率的なのは事実です。
今まで筋トレ効果が出づらいという方にとってもかなりの理想の配合になっているので、早く体に変化を望む場合には以下がおすすめです。
⇒ 純国産、HMB含有量最高水準
さらに、体に入れる物なので信頼性が高い物を絶対優先すべきです。とにかく継続が命の筋トレにとって、手軽な事は最大のメリットですし、低コストは継続の武器です。
次に、HMBを妥協しながらも市販品にこだわりたい方は、少しでも効果とコスパを追求すると、こちらがおすすめです。
こちらは、水に溶かして飲むことを前提にして栄養成分を比較した時に最もバランスの良い配合となります。
さらに効果を求める猛者の場合、これにビタミン剤を付け加えるとさらに効果的です。
体は口に入れた物以外から作られる事はありません。
さらに人生は有限です。
つまり、効率よく筋肉を作ってしまった者が勝つわけです。
筋肉には時間とコストが掛かりますが、本当に良い物に絞って効率的に筋トレを行いたいですね。
筋肥大のカロリー
筋肥大に必要とされる「体重1kg × 37kcal + 500kcal」を食事で補うのが大変な方も多いはずですよね。
そういう場合には食事回数を増やすか、間食をするのがベストです。
間食はおにぎりやバナナで計3回補えば十分です。
摂取カロリーが運動量を上回らないと効果がでません！
筋トレの食事タイミング
筋トレ時に血糖値が下がっていては筋肉からエネルギーを作られてしまいます。
その結果筋肉が落ちるという事態になってしまうので、空腹時に筋トレをしないようにしましょう。
理想は食後2時間～3時間後に行うことです。それ以上の時間が空く場合には筋トレの1時間ほど前にバナナやプロテインが有効です。
また、筋トレ後の30分～60分で炭水化物とタンパク質を摂取することで筋肉の発達を大幅に促進できます。
筋トレの栄養素
筋トレの三大栄養素と言われる、炭水化物・タンパク質・脂肪を覚えておきましょう。
炭水化物はタンパク質を筋肉に送り込むのに必要になり、エネルギー源にもなります。
タンパク質は筋肉に必要不可欠な栄養素と言えるとても重要な栄養です。
脂肪は作っていく体を維持するのに役立ちます。
筋トレの間違い
多くの人が誤解していたり、間違った知識で筋トレを行ってしまっているので、正しい基礎知識を身につけましょう。
筋トレ前の有酸素運動
筋トレを行う前に有酸素運動を行ってしまうと、糖と脂肪が使われてしまいます。
そこで筋トレを行うと筋肉からエネルギーを捻出するので筋肉が縮小してしまいます。
もしも有酸素運動を織り交ぜる為には、筋トレの後に有酸素運動を行いましょう。
筋トレ前のストレッチ
準備運動はとても大切ですが、筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」は筋トレ前に行ってはいけません。
筋トレの効果を下げるだけでなく、パフォーマンスの低下や怪我の原因になることもあります。
ラジオ体操のような「動的ストレッチ」を心がけてください。
オーバートレーニング
人間には限界があります。
筋トレのやりすぎは返って「慢性疲労」が現れるオーバートレーニング状態になってしまいます。
十分な休養が筋肉の成長にも欠かせないことを覚えておきましょう。
加圧シャツを着るだけ
着ているだけで筋トレ効果のあるとされる加圧シャツがありますが、着ているだけでは効果はほとんど感じられないでしょう。
加圧シャツそのももの原理は、姿勢をサポートし姿勢筋を鍛える・加圧する事での筋力サポート・締め付けによる引き締め効果ですが、シャツの効果だけで筋肉が肥大しマッチョになる事はあり得ないでしょう。
ただし、加圧シャツで正しい姿勢と体型をキープし続けて、筋トレ時にも併用する事で筋肉を含めたボディメイクとしての効果があるのがプロが愛用する理由でしょう。
体型が気になって筋トレを始める人か、姿勢が悪い人ならおすすめできますが、すでに筋肉が付いている方には不要です。
意味のある加圧シャツを求める場合には、猫背の引き締めに着目した製品を選択する必要があります。
まずはビッグ3を鍛える
初心者はこの3つだけで問題ないとまで言われる「デッドリフト、スクワット、ベンチプレス」の三種目です。
様々な筋肉を使えるので、全身を鍛えることができます。
本格的なジム用品がない環境の方でも色々なアイディアで代用できますので、この三種目は是非マスターしましょう。
ベンチプレス
大胸筋や肩を鍛えるベンチプレスです。
ベンチプレスは腕立てでも代用できます。
自重を大胸筋に集中させるフォームがYouTubeなどで紹介されていますので参考にしましょう。
山本KIDさんの「KID式プッシュアップ」などが参考になります。
また、チューブを背中に回して行うと自宅でも高負荷なベンチプレスが実現できます。
スクワット
下半身を鍛えるスクワットです。
まずは道具を使わない正しいスクワットを身につけましょう。
その後、バーベルやダンベルを利用した方法に移行しましょう。
こちらもチューブを利用すると自宅で高負荷なスクワットが実現できます。
デッドリフト
背筋や体幹を鍛えるデッドリフトです。
こちらもダンベルやチューブを使って代用できます。
体の裏側全体に効果があるので、正しいフォームを身につけましょう。
間違って腰を痛める可能性が最も高いメニューなので、正しいフォームを身につけておきます。
ビッグ3全てをダンベルで鍛える
自宅でBIG3を効率的に鍛えるにはやはりバーベルが必要になってきますが、自宅でさすがにそれは無理という人も多いですよね。
そういう時こそダンベルの出番です。ダンベルベンチプレス・ダンベルスクワット・ダンベルデッドリフトというダンベルを使ったフォームが用意されています。
ダンベルは自宅で高負荷を得るには、まず必要になります。ジム一ヶ月分の出費程度なので揃えてしまうことをオススメします。
ビッグ3全てをチューブで鍛える
BIG3全てを自宅で行う時に大きな機材はどうしても無理な場合にはチューブが万能アイテムです。
負荷も握るポイントで自由自在ですし、何よりコスパがヤバイですね。
バーベルやダンベルほどの高負荷は無理ですが、自重を超える負荷を与えることができます。
パーソナルジムの有用性を再確認
パーソナルジムは「正しい筋トレ」だけでなく、食事や生活習慣などもプロがトータルサポートしてくれるというメリットが最大の魅力です。プロの知識量は我々素人が何年もかけて覚えていくような専門的な体の知識を熟知している為、間違った筋肉損傷や骨格を無視した負荷などの健康や安全も担保されます。
さらに、人目を気にせずに、完全個室の環境で落ち着いた環境の中で目標を達成できる為、急がば回れとの言葉通り「正しい筋トレ」を習慣づける為の宝庫となっています。ジムの人気もあり爆発的に入会者が増加している昨今ですが、粗悪なジムを選択してしまうと、入会からトレーニングの流れの中でトラブルも少なくありません。
パーソナルジム選びの際には、コストパフォーマンスや立地条件などがどうしても先行しがちですが、自分の体を任せられるか？という点において信頼度を重視して下さい。
間違った筋トレまとめ
今回は技術的なお話ではなく、基礎知識に重点をおきました。
わかっているつもりでも間違った習慣だったものも多かったので、再確認しながら頭に刷り込んでいきたいですね。
筋トレを効率化するには少しだけ体のことや栄養のことを学ぶ必要があります。
そしてあとは実行するだけ（これが一番問題なのかも）ですね。
ただ筋トレするだけと効率的に筋トレするのでは大きな違いがあることを意識して行うべきですね。
結構重要なのが休養だと聞いて安心したのは内緒です。
最後に。
今回の記事で4冊ほど筋トレを学んだ結果、最も役立った筋トレの解体新書のような本です。
はっきり言って筋トレの情報が多すぎて自分に合ったメニューがわからないという人にこそ読んでほしい。
間違った方法で筋トレを10年続けて成果がでずに、この本に出会って10日で効果を実感したという人もいます。
そして、筋トレが続かないという精神面で悩んでいるのなら即効性を重視する事に全精力を捧げるべきです。その為にはまずは自分自身が効果を実感するしかありません。
即効性と効率性ならプロテインよりもHMBプレミアムマッスルボディアに軍配があがります。特許まで取得している配合なので質が良く飲みやすい印象です。
プロテインと比較して、コスパが良く、牛乳やシェイカーを用意する必要もなく、最短ルートを目指せるので自分の筋肉の成長をたしかに実感できますよ。
今日も知識欲は止まらない！
